En el mundo actual las personas viven dentro de un contexto caracterizado por el estrés de las situaciones que confrontar en su diario vivir, varias son las técnicas, consejos o prácticas a las que se dedican estas personas para poder disminuir los efectos que causa el estrés, ansiedad entre otros, a continuación realizamos un post que realmente es útil para todas aquellas personas que tratan de encontrar un una alternativa que les permita salir de su zona habitual, en este caso trataremos un tema de suma importancia que ha cambiado la vida de muchas personas alrededor del mundo tanto así que lo han llevado a formar parte de su rutina diaria hablamos del Yoga y la Meditación descubre a continuación esta fantástica disciplina.

El Yoga

Es una disciplina que se deriva del hinduismo en donde la meditación la sensación de relajación están inmersas, básicamente lo que se busca con el yoga es mantener al alcance del ser humano el control de la mente mediante la dominancia del cuerpo, es por esto que su práctica con lleva diferentes posturas, manejando la intensidad en cada una de ellas. Como objetivo el Yoga busca que las personas que lo practican dominen tanto el control como el movimiento corporal mientras que se ingresa a un estado de reflexión, paz y tranquilidad.

Cuando se busca trabajar en la mente de una persona no hay nada mejor que hacerlo mediante el uso corporal ya que esto ayuda a que exista mayor vinculación entre las personas y la práctica.

Es importante resaltar que el Yoga y la Meditación no son la misma práctica ya que cada una lleva su propia línea reglas y condiciones, pero si se puede lograr mayor efectividad realizando las dos al mismo tiempo. Elegir entre una y otra muchas veces depende más de las aptitudes mentales y corporales que posea la persona. Las personas de edad adulta suelen inclinarse mucho por las posturas del yoga ya que es realmente gratificante y avanzando de nivel y en cada uno obtener mayor control corporal.

Ahora si la pregunta es cuál de las dos es mejor para tratar directamente el estrés te diré que pruebes intentando realizar las dos ya que esto profundizara el nivel de control mental, tanto el yoga como la meditación son importantes e indispensables para lograr efectos positivos sobre la salud y el estado de ánimo de las personas, según varios estudios realizados se ha determinado que estas dos disciplinas tienen gran capacidad de relajación, paz y tranquilidad una vez ya ejecutadas.

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Si bien es cierto cuando una persona va a iniciar con un nuevo proyecto para su vida por ejemplo quiere iniciar hacer ejercicio por las mañanas o desea iniciar una dieta o practicar yoga y meditación esto no solo tendrá resultados sobre su salud física si no también psicológica encontrará mayor estabilidad emocional, mejor estado de ánimo entre otras. Pero también es importante mencionar que dentro de la psicología gracias a estas disciplinas también se pueden tratar diversos trastornos que desarrolla la persona esto como producto del estrés al cuál esta sometida, entonces problemas como la ansiedad, depresión, hiperactividad.

Determinando de este modo que la elección dependerá del criterio propio recordando que cada una trabaja con la respiración, reflexión desde el enfoque que se desee trabajarlo.

Beneficios de practicar Yoga

Pérdida de Peso:

Es de conocimiento general que para lograr obtener un déficit calórico es decir comer menos calorías de lo que se consume en el día para lograr adelgazar y acompañado de ejercicio físico se hace mas sencillo si en esta práctica se incluye al yoga.

Porque el Yoga te ayuda iniciamos explicando que claramente porque con el yoga también haces ejercicio al mismo tiempo que te ayuda a ser consciente de tu cuerpo de como mantenerlo y cuidarlo, con el ingreso al mundo de la reflexión podrás ir controlando la ansiedad al comer, ayudándote a decidir por una mejor comida y en las cantidades necesarias.

Mejora la Flexibilidad:

Gracias a las posturas que se requieren ejecutar en el yoga la flexibilidad y la movilidad articular se conseguirán de manera progresiva a medida que se vaya practicando, ya que para el ejercicio del yoga se requiere de un alto rango de movimiento y gran flexibilidad para lograr hacer las posturas de manera correcta.

Mayor capacidad Pulmonar y mejora la respiración:

Aunque sea difícil de creer muchas personas respiran de manera incorrecta, desde el primer día que se pone en práctica el Yoga la respiración es el primer paso por el que se inicia en donde el requerimiento es hacerlo de la manera correcta.

Cuando hablamos de respiración en el Yoga de la manera correcta esta va coordinada con el movimiento, y de esta depende mucho producir un estado de relajación física y mental.

Mejora la circulación:

Cuando el cuerpo se mantiene ejecutando diferentes posturas y junto con la meditación permite que la sangre fluya de una manera mucho más efectiva, ciertas hinchazones producidas en las extremidades pueden desaparecer, cuando el cuerpo se encuentra en actividad física los vasos sanguíneos proporcionan mejor circulación al cuerpo y con sangre mucho más oxigenada, piensa que así evitamos grandes riesgos de sufrir problemas de corazón

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Mejora tu fuerza y resistencia

No es extraño observar a personas que practican yoga con un cuerpo escultural y sin duda también se puede conseguir con esta disciplina ya que al realizar las posturas en el yoga esta va trabajando sobre los músculos del cuerpo. Dentro de esta fantástica disciplina puedes determinar a que desea darle un poco más de enfoque por ejemplo si sientes que te falta fuerza o resistencia no queriendo decir con esto que solo haya posturas del yoga solo se enfoquen y mejoren una cualidad, pero nos da la oportunidad de centrarnos en ciertos puntos precisos si es necesario.

Mejora la Postura y Equilibrio

El mejorar la postura es algo en lo que el yoga trabaja a diario tanto es así que es recomendado por médicos especialistas para el alivio de dolores, corrección de problemas de espalda o articulaciones. Cuando una persona logra tener un tono muscular adecuado y buena flexibilidad conseguirá la postura correcta sin necesidad de esfuerzos innecesarios.

Cuando el Yoga consigue mejorar la postura detrás hay muchos otros beneficios como la relajación muscular y el control de la fatiga diaria que experimenta la persona.

Las articulaciones podrán moverse por completo para lograr una movilidad completa.

Una de las principales reglas del Yoga es mantener la espalda y la cabeza siempre alineadas y rectas.

Mejora además la capacidad del cerebro para tener pleno conocimiento de la posición del cuerpo en tiempo y espacio mejorando el equilibrio.

Beneficios de la Meditación

Entre los beneficios que otorga la meditación están:

  • La reducción de la presión sanguínea
  • Mejora la estabilidad emocional
  • Mejora la memoria y la concentración
  • Hace que el sueño tenga mejor calidad
  • La salud en general mejora
  • Relaja los músculos tensionados
  • Mejora el estado de ánimo
  • Descansa y relaja la mente
  • Los niveles de ansiedad y depresión disminuyen
  • La sensación del miedo va desapareciendo

Como practicar Yoga desde casa?

Para iniciar el Yoga desde casa es necesario que sepas que para esto debes conocer las posturas que se requieren para ejecutarlo o conocidas también como asanas.

A continuación, te explicaremos una a una las posturas que se deben ejecutar en el Yoga puedes iniciar en orden hasta ir adquiriendo fuerza y continuar con la siguiente, mucha de esta disciplina depende de como desees llevarla, busca un lugar tranquilo puedes ayudarte de una alfombra, widemat o cualquier artículo que pueda estar debajo de ti para evitar el contacto directo con el suelo, si deseas también puedes incluir en tu plan música de relajación y con todo esto ya puedes iniciar.

Recuerda que para todos los ejercicios o posturas del yoga necesitas manejar una correcta respiración para saber que lo estás haciendo bien primero debes sentir que el oxigeno llega al abdomen después al tórax y finalmente a nivel clavicular.

Postura del Guerrero (Uno)

  • Colócate sobre tu alfombra es posición recta y estira la espalda vamos a trabajar con la respiración (5 inspirar-10 aguantar-10 expulsar)
  • Separa los pies alrededor de 6 cm, los brazos elevados y estirados para posicionarlos en vertical
  • Damos un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, manteniendo la izquierda en su lugar inicial y vas a inclinarte sobre la derecha formando un ángulo aproximado a los 90°, mantén siempre la rodilla al mismo nivel del tobillo
  • La pierna izquierda estará en tensión mientras que la derecha ayudará a soportar el peso y mantener el equilibrio, debes tratar de apoyar la mayor cantidad de superficie de la pierna derecha sobre la alfombra.
  • Mantén siempre la espalda y cabeza rectas con los brazos hacia arriba, permanece en la posición por aproximadamente 10 segundos y regresa a la posición original

Nota: Esta posición de Yoga es de las más conocidas, es recomendable para las personas que están iniciando en esta práctica, es ideal para comenzar a controlar la tensión de los músculos de espalda, brazos, abdomen y piernas.

Postura del Guerrero (Dos)

  • De pie sobre la alfombra manteniendo siempre espalda y cabeza recta y realizamos un nuevo ciclo de respiración (5 inspirar-10 aguantar-10 expulsar)
  • Coloca los brazos en la cadera
  • Abre las piernas de tal forma que las rodillas y los codos formen una línea vertical, cuando llegues a sentir la tensión en las piernas notarás que lo estas haciendo de la forma correcta. Trata de mantener el aire sin expulsarlo
  • Gira el pie derecho de tal forma que apunte hacia afuera y dobla la pierna, llevando el cuerpo hacia ese lado. Mientras mantienes las manos en la cadera y la espalda recta la rodilla derecha debe estar posicionada encima del tobillo, expulsa el aire y vuelve a respirar de manera profunda.
  • Ahora abre los brazos de forma horizontal deben estar completamente estirados al igual que los dedos y mantenlos firmes, tu cabeza debe girar a lado derecho y posiciona la quijada paralela a tu alfombra. Mantén la posición durante 10 segundos.
  • Expulsa el aire mientras terminas con la posición, hazlo de manera lenta y progresiva hasta llegar a tu posición inicial repítela postura cambiando la pierna.

††††††††††††††††††††††††††††††††††††††Postura del Guerrero (Tres)

  • De pie sobre la alfombra manteniendo siempre espalda y cabeza recta y realizamos un nuevo ciclo de respiración (5 inspirar-10 aguantar-10 expulsar)
  • Lleva la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, manteniendo las piernas rectas, colocamos las manos sobre las rodillas, aguanta el aire hasta lograr los 10 segundos y expúlsalo e inmediatamente vuelve a respirar.
  • Ahora mantén el pie izquierdo sobre la alfombra y da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, ahora apóyate con las dos manos sobre la rodilla izquierda, manteniendo la respiración.
  • A continuación, levantaras la planta del pie derecho de la alfombra, mientras tomas impulso hacia adelante manteniendo tu equilibrio sobre la rodilla izquierda, la pierna debe estar paralela a tu alfombra formando una línea recta con la espalda. Aquí expulsa el aire
  • Una vez que hayas logrado alcanzar el equilibrio levanta las manos despacio hasta formar una línea con la espalda y la pierna derecha que esta elevada aquí debes mantener el ciclo de respiración (5 inspirar-10 aguantar-10 expulsar)

Nota: No es recomendable realizar esta posición si estas embarazada, si existen dolores de cuello o problemas de corazón.

Beneficios de la Postura del Guerrero

  • Fortalece miembros inferiores
  • Adelgaza y tonifica
  • Fortalece glúteos
  • Trabaja en equilibrio y estabilidad
  • Relaja y expulsa el estrés

†††††††††††††††††††††††††††††††††††††††††††††††††Postura del Perro hacia abajo

  • Para iniciar con esta postura posiciónate sobre tu alfombra boca abajo, en forma de perro manteniendo la espalda recta, las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Mantén bien posicionados los dedos de los pies al igual que los de las manos por que serán tu soporte. En este momento respira profundamente.
  • Ahora levanta las rodillas y sube la cadera lo más alto que puedas es mejor si quedan totalmente estiradas, siempre manteniendo las palmas de las manos apoyadas en la alfombra. Aguantando 10 segundos.
  • Después baja la cadera hasta la posición inicial mientras vas expulsando el aire dentro de los 10 segundos.

†††††††††††††††††††††††††††††††††††††††††Postura del Perro hacia arriba

  • Vas a tomar la misma posición inicial de la postura del perro hacia abajo y vas a respira profundamente.
  • Levanta las rodillas de tu alfombra e impulsa hacia arriba la parte superior del cuerpo, los brazos deben estar bien estirados, las manos debajo de los hombros perpendicular al cuerpo.
  • Con la espalda forma un arco y llévala hacia atrás, levanta la cabeza y mantén la mirada hacia arriba
  • Es importante que las piernas, así como la cadera no toquen la alfombra, aguanta en esta posición durante 10 min, tomas un descanso de 10 más e inicia nuevamente.

††††††††††††††††††††††††††††††††††††††Postura del Perro en tres patas

  • Para iniciar vuelve a tomar la primera posición del perro hacia arriba.
  • Realiza una V invertida con las piernas, después levanta la pierna tanto como sea posible para formar una recta junto con tu espalda
  • Aguanta en esa posición 10 segundos y vuelve a la posición inicial, descansa 10 segundos respira profundamente y repite el ejercicio cambiando de pierna, si no puedes levantar demasiado tu pierna puedes ayudarte de una pared con la práctica podrás hacerlo sin ayuda

Beneficios

  • Mejora el tránsito intestinal
  • Libera la tensión y el estrés
  • Favorece la relajación
  • Alivia dolores de espalda
  • Ayuda a tener mayor flexibilidad
  • Trabaja en mejorar la postura

††††††††††††††††††††††††††††††††Postura del Niño

  • Colócate de rodillas sobre la alfombra
  • Mantén la espalda recta y estirada la cabeza hacia abajo junto con la mirada
  • Las piernas se mantienen juntas
  • Cierra los ojos relaja los brazos, lleva los glúteos a los talones manteniendo siempre la espalda recta y los brazos descansados a los lados
  • Inclina la zona superior del cuerpo hacia la alfombra, recuerda que aquí el pecho tocará las piernas. Trata de aguantar el tiempo que consideres óptimo se recomienda mínimo un minuto.

Beneficios

  • Gran aliado para la relajación completa del cuerpo
  • Mejora la postura
  • Ayuda a eliminar el estrés

Postura de la Cobra

  • Recuéstate sobre la alfombra boca abajo con los brazos apenas separados del cuerpo, con las palmas hacia abajo
  • Realiza el proceso de respiración (5 inspirar-10 aguantar-10 expulsar)
  • Las palmas de las manos estarán abiertas sobre la alfombra debajo de los hombros, de igual forma apoya el empeine de cada pie sobre la alfombra
  • Respira profundo e impúlsate con los brazos para elevar el cuerpo desde la cintura hacia arriba, estira los brazos lo más que puedas y flexiona la espalda hacia atrás. Aguanta aquí hasta 20 segundos.

Beneficios

  • Fortalece y estira la espalda
  • Fortalece los músculos de los brazos, abdominales y piernas
  • Elimina la tensión
  • Mejora postura
  • Mejora la capacidad pulmonar

†††††††††††††††††††††††††††††††††††††Postura del Gato

  • Colócate sobre la alfombra simulando la posición de un perro, las muñecas debajo de los hombros separadas al igual que las rodillas
  • La mirada debe estar hacia abajo y aquí vacía tus pulmones, y respira profundamente mientras la espalda se eleva formando un arco, sin despegar las manos agacha tu cabeza y lleva el abdomen hacia adentro y estira los brazos.
  • Mantén la posición junto con la respiración al menos durante 10 segundos, cuando se cumpla el tiempo vuelve a tu posición inicial expulsando el aire, es recomendable repetir esta postura hasta seis veces.

Beneficios

  • Reduce el Estrés
  • Ayuda aliviar y prevenir dolores de espalda
  • Excelente postura para ingresar a la meditación
  • Mejora la digestión
  • Mejora la circulación sanguínea

Postura de la Vaca

  • Inicia realizando un proceso de respiración (5 inspirar-10 aguantar-10 expulsar)
  • Ubícate simulando la posición de un perro. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas y las muñecas debajo de los hombros, siempre con la espalda recta
  • Respira profundamente y comienza a elevar tu pelvis al mismo tiempo que la cabeza y envía el abdomen hacia abajo
  • Aguanta en la posición 10 segundos una vez cumplido el tiempo expulsa el aire en forma lenta mientras regresas a la posición inicial para iniciar nuevamente con el ejercicio

Beneficios

  • Mayor flexibilidad de los músculos de la espalda y cuello
  • Mejora la coordinación
  • Ayuda a la respiración
  • Fortalece y tonifica los brazos

†††††††††††††††††††††††††††††††††††El Triángulo

  • Para iniciar debes colocarte de pie sobre la alfombra con la espalda totalmente estirada
  • Da un paso lateral abriendo al máximo las piernas habrá tensión no te excedas para evitar cualquier lesión.
  • A continuación, gira el pie derecho de tal forma que quede apuntando hacia su lado y el izquierdo ligeramente hacia su lado.
  • Levanta los brazos hasta que formes una cruz y en ese momento respira profundamente, manteniendo los brazos elevados te inclinaras hacia la derecha lo más abajo que puedas, si no lo consigues al máximo puedes ayudarte apoyándote de la pierna lo más cerca del tobillo que puedas.
  • Mira hacia arriba girando la cabeza, aguanta en esta posición 10 segundos, y vuelve a iniciar realiza hasta 10 repeticiones, ve alternando cada lado

Beneficios

  • Fortalece y tonifica brazos, cuello y piernas
  • Mejora respiración
  • Alivia dolores de cabeza
  • Mayor flexibilidad
  • Activa la circulación de la sangre

Postura del Sauce

  • Para iniciar te sentarás sobre la alfombra, estira la espalda para lograr que este bien recta y estira también las piernas hacia adelante.
  • Para realizar un calentamiento rápido en esa posición inclínate hacia abajo unas cuantas veces.
  • La pierna derecha la vas a doblar hacia adentro. Y aguantaras el aire. Levanta los brazos y une las palmas de las manos. Ve hacia adelante y a la izquierda sobre tu pie estirado.
  • Trata de mantener esta posición durante 15 segundos, repite la postura, pero intercambiando la pierna, puedes hacerlo hasta tres veces por pierna.

Beneficios

  • Fortalece y Tonifica
  • Recomendado para el tratamiento de escoliosis
  • Alivia la fatiga
  • Ayuda a relajar

Postura del Loto

  • Para iniciar con esta postura vas a asentarte sobre la alfombra con la espalda y las piernas estiradas.
  • Lleva los pies hacia a ti doblando las rodillas y colócalos encima de cada muslo de la pierna contraria, trata de acercar lo más posible el pie a la cadera.
  • La espalda debe estar recta, pero sin ejercer tensión. Si vas a practicar la meditación con esta postura es recomendable que cierres los ojos.

Beneficios

  • Permite realizar estiramiento de rodillas
  • Gran aliado para la meditación
  • Mejora la concentración
  • Brinda mayor estabilidad y mejora la postura

†††††††††††††††††††††††††††††††Postura del Barco

  • Para iniciar deberás sentarte sobre la alfombra con la espalda recta y las piernas estiradas hacia adelante
  • Después dobla las rodillas, las manos deben estar apoyadas a los lados de los glúteos, vas a inclinarte despacio hacia atrás, al mismo tiempo que levantas tus piernas, de tal forma que tus piernas formen un a L inversa
  • Recuerda que los dedos de los pies deberán estar señalando hacia arriba, finalmente levanta las manos y los brazos para que formen una línea junto con las piernas.

Beneficios

  • Fortalece los abdominales, músculos de la cadera y espalda
  • Tonifica las piernas y brazos
  • Mejora la atención y concentración, así como la coordinación

††Postura la Plancha

  • Comienza recostándote sobre la alfombra boca abajo, separa los brazos del cuerpo al igual que las piernas.
  • Comienza a relajarte y respira profundamente, vas apoyar las manos debajo de los hombros tocando la alfombra y separa los dedos para tener mayor estabilidad.
  • Ahora con los pies estirados toca la alfombra con los dedos de los pies este también funcionará como tu apoyo.
  • Toma suficiente aire por la nariz y elévate manteniendo la espalda recta, así como los pies, no dobles las rodillas, recuerda que gran parte del esfuerzo para elevarte lo harán los brazos si no logras hacerlo puedes quedarte hasta la posición que se muestra en la fotografía.
  • Una vez lograda la posición trata de mantenerla entre 30 segundo hasta un minuto.

†Beneficios

  • Ayuda adquirir mayor fuerza
  • Fortalece los abdominales, la espalda y las piernas
  • Tonifica los brazos
  • Mejora la postura y las cervicales

††Postura la Paloma

  • Para iniciar nos ponemos de pie sobre la alfombra y da un paso largo hacia adelante con el pie izquierdo
  • El pie derecho debe seguir en contacto con la alfombra y baja la cadera apóyate en ambas piernas una estará estirada y la otra ligeramente doblada.
  • Baja el tronco hasta la alfombra con una pequeña inclinación, estira bien los brazos y el pie derecho de tal forma que el empeine toque la alfombra.
  • Si deseas avanzar con esta postura levanta el pie de la pierna que está estirada y tómalo con las manos por detrás de la cabeza
  • Mantén la posición lo que para ti consideres suficiente con el tiempo podrás ir avanzando y aumentando el tiempo de control.

Beneficios

  • Aporta gran flexibilidad
  • Activación de músculos del abdomen, brazos y piernas
  • Gran nivel y aplicación de práctica

Postura Lateral

  • Iniciamos con la posición de la silueta del perro o de una mesa sobre la alfombra, es decir de rodillas y apoyando las palmas de la mano en la alfombra, los hombros quedarán sobre las muñecas, las rodillas deben estar separadas al igual que las muñecas.
  • Respira por la nariz profundamente y despega las rodillas de la alfombra estirando completamente las piernas tomaras la forma de la plancha
  • Vas a girar despacio hacia la izquierda y levanta el brazo derecho, apoyándote en el izquierdo, debes lograr forman una línea perpendicular con los dos brazos, aquí expulsa el aire.
  • Vuelve a la posición original y comienza nuevamente con el otro brazo.

Beneficios

  • Ayuda a ganar fuerzas
  • Fortalece las articulaciones
  • Tonifica
  • Ayuda a las piernas y glúteos
  • Fortalecen los hombros

El Arco

  • Recuéstate sobre la alfombra boca abajo y mantén los brazos estirados a cada lado
  • Mantén las piernas separadas, comienza a doblar la pierna y lléva el talón hasta el glúteo y tómalo con la mano del mismo lado, realiza el mismo ejercicio con la otra pierna
  • Respira profundamente por la nariz, y ayudándote de los brazos eleva las piernas, vas a sentir claramente la tensión, eleva hasta que parte de tu tronco también este elevado.
  • Mantén la posición durante cinco segundos, pero si puedes aguantar llega hasta los diez segundos.

Beneficios

  • Fortalecen y tonifican los músculos de la espalda al igual que los tríceps
  • Los músculos de las piernas al igual que los glúteos también se tonifican
  • Fortalecen lo pectorales y hombres, así como los músculos del cuello
  • Los abdominales también se entrenan con esta postura
  • Aumenta la capacidad pulmonar

Postura Media Luna

  • Inicia colocándote sobre la alfombra, separa las piernas por le menos un metro
  • Gira el pie derecho hacia la derecha
  • Dobla la rodilla del lado derecho y respira profundamente, a continuación, inclínate también a ese lado
  • Apoya la mano derecha sobre la alfombra mantén los dedos estirados para tener mayor estabilidad
  • Estira lo suficiente y lleva tu mano hacia el muslo izquierdo, apóyate en el brazo derecho y levanta la pierna izquierda, si se te posibilita lleva la mano izquierda arriba de la cabeza
  • Mantén la posición 10 segundos manteniendo el aire, repite el ejercicio cambiando de lado.

Beneficios

  • Fortalece piernas y ayuda a mantener el equilibrio
  • Fortalece y tonifica los brazos
  • Ayuda a tener mayor flexibilidad
  • Fortalece los abdominales
  • Los glúteos ganan músculo y se tonifican

Postura la Rueda

  • Para comenzar recuéstate boca arriba sobre tu alfombra y relájate
  • Dobla las rodillas hasta que logres apoyar la planta de los pies sobre la alfombra
  • Coloca tus manos a los lados de tu cabeza, tocando con la palma de las manos la alfombra y los dedos con dirección hacia arriba
  • Respira profundo e impúlsate hacia arriba apoyándote en tus piernas, levanta la cadera y con las manos impúlsate hacia arriba para levantar la el torso y la cabeza.
  • Cuando hayas logrado elevarte lleva la cabeza despacio hacia atrás, ahora manteniendo presente hasta donde puedes llegar da pequeños pasos para acercar los pies lo más que se pueda a las manos.
  • Regresa a la posición inicial manteniendo la cadera elevada trata de aguantar 10 segundos aguantando la respiración, y cuando bajes el cuerpo expulsa el aire lentamente.

Beneficios

  • Fortalece brazos y piernas
  • Los abdominales trabajan al máximo
  • Los glúteos se ejercitan y tonifican
  • El pecho y los pulmones re relajan

Postura la Montaña

  • Colócate de pie recta sobre tu alfombra. Respira profundamente a lo largo de la postura ya puedes manejar la respiración normalizada.
  • Mantén las piernas juntas presionándolas al igual que los pies, después relaja y mantén la posición, estira los dedos y muévelos. Después vuelve a juntar y presionar.
  • Contrae la parte baja de abdomen hacia adentro y levanta el tórax
  • Los brazos deben estar extendidos a los lados de las piernas con las palmas de las manos tocando los muslos
  • Relájate y mantén la espalda recta

Beneficios

  • Ayuda a la capacidad pulmonar
  • Mejora la postura, corrige hombros caídos
  • Fortalece la espalda, ayuda a relajar y aporta estabilidad

Postura la Vela

  • Recuéstate sobre tu alfombra y realiza el proceso de respiración que te enseñamos en técnicas anteriores, dobla las piernas y apoya la planta de los pies en la alfombra.
  • Levanta la cadera del suelo y une los pies mueve las manos hasta tu cadera por que te servirán de apoyo y a continuación levanta las piernas juntas y estiradas hasta que logres hacer una línea con ellas.
  • Soporta lo más que puedas manteniendo el equilibrio hasta el límite que es un minuto y realiza el ejercicio una vez más.

Beneficios

  • Espalda fortalecida y con mayor flexibilidad
  • Abdominales fortalecidos
  • Hombros tonificados
  • Brazos más fuertes

Postura el Zapatero

  • Siéntate sobre tu alfombra con la espalda recta, con las piernas juntas y estiradas, los brazos a los lados, apoya las palmas en la alfombra.
  • A continuación, dobla las rodillas y trata de hacer contacto una planta del pie con otro y acerca lo más que puedas los pies a la cadera
  • Intenta llegar con las rodillas a la alfombra ayúdate con las manos, pero no hagas demasiada presión
  • Estira la espalda, saca pecho, con el dedo gordo de cada pie haz presión hacia afuera hasta sentir tensión en los talones
  • Mantén la posición por un minuto y repite el ejercicio hasta cinco veces.

Beneficios

  • Ayuda a la circulación de la sangre
  • Realiza un gran estiramiento de los músculos
  • Corrige postura
  • Da flexibilidad a las rodillas

Postura Flexión Sentada

  • Inicia sentándote abre hacia los costados lo más que puedas las piernas formando un ángulo de 90°
  • Con los talones estables gira los pies hacia arriba y afuera, estira los brazos y la espalda
  • Aquí respira profundamente e intenta alcanzar el dedo gordo del pie, una vez que lo logres baja el pecho hasta la alfombra despacio mientras expulsas el aire, cuando lo logres o hayas llegado hasta donde puedas mantén la posición 30 segundos
  • Regresa a tu posición inicial y estira las piernas.

Beneficios

  • Los músculos de las piernas se estiran y fortalecen
  • Tratamiento para la escoliosis
  • Mejora la postura

Postura el Héroe

  • Colócate de rodillas sobre tu alfombra manteniendo la espalda recta
  • Mantén las piernas juntas y las rodillas pegadas y extiende las piernas en la alfombra
  • Dobla las rodillas hasta llevar los pies hacia atrás cada uno a lado de los glúteos
  • Lleva los brazos hacia atrás con los dedos en dirección a los pies, y lleva el torso y la cabeza hacia arriba
  • Respira profundamente y aguanta la posición 30 segundos puedes aumentar la duración hasta un minuto.

Beneficios

  • Ayuda a relajar
  • Da mayor flexibilidad a la espalda y sus músculos
  • Abre las caderas
  • Estira los brazos

Postura Pinza Sentada

  • Para iniciar siéntate sobre la alfombra y estira completamente las piernas
  • Levanta los brazos en posición vertical, aquí respira profundamente
  • Inclínate hacia las piernas llevando tu pecho hasta ellas, manteniendo los brazos y espalda estirados y rectos mientras llegan a los pues expulsa despacio el aire.
  • Si no puedes bajar por completo puedes bajar y subir haciendo rebotes, debes tratar de tocar los dedos de los pies con los de las manos

Beneficios

  • Estira los músculos de las piernas
  • Gran flexibilidad
  • Alivia dolores
  • Se logra gran estiramiento con los músculos de la espalda

Postura la Grulla

  • Colócate sobre la alfombra de pie, después dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas, separando considerablemente las rodillas
  • Apoya las manos sobre la alfombra delante de ti, mantén los brazos rectos y en tensión
  • Ahora trata de tocar la parte posterior de los brazos con las rodillas, intentando que sea lo más cerca posible de las axilas
  • Inclina tu cuerpo hacia adelante y elevando los glúteos, el peso debe reposar en los brazos
  • Se busca que levantes los pies de la alfombra antes de hacerlo respira profundamente, mantén la postura hasta 30 segundos
  • Regresa a tu postura inicial expulsando suavemente el aire

Beneficios

  • Fortalece los brazos
  • Fortalece músculos de la espalda
  • Ayuda a la columna vertebral

Postura La Silla

  • Colócate sobre tu alfombra y respira profundo para lograr relajarte
  • Mantén los brazos rectos y estirados hasta tenerlos en vertical las palmas de las manos deben estar en vertical y en contacto con los dedos en dirección hacia arriba
  • A continuación, dobla las rodillas y comienza a bajar el cuerpo y expulsa el aire poco a poco
  • Baja manteniendo siempre la espalda recta, los hombros mantenlos hacia tras
  • Trata de bajar hasta que los musculo sesten paralelos a la alfombra
  • Aguanta la posición durante 30 segundos y puedes realizar hasta diez repeticiones

Beneficios

  • Ayuda a perder peso
  • Tonifica músculos y glúteos
  • Ayuda a ganar fuerza en las piernas
  • Ayuda al equilibrio
  • Fortalece la espalda

Postura el Pez

  • Colócate sobre tu alfombra boca arriba, manteniendo los brazos estirados y separados un poco del tronco, mantén las piernas estiradas y juntas y respira profundo para que logres relajarte
  • Coloca las manos debajo de los glúteos, tocando con las palmas de las manos la alfombra
  • Ve levantando el pecho mientras las piernas continúan en contacto con la alfombra, mantén los hombros hacia atrás al igual que la cabeza
  • Aguanta en la posición hasta un minuto
  • Para terminar con la postura levanta la cabeza y retirando las manos despacio
  • Puedes realizar hasta cinco repeticiones con esta postura.

Beneficios

  • Aumenta la capacidad pulmonar
  • Los músculos del cuello se estiran
  • Mejoras la postura
  • Estiras ampliamente las piernas

Postura el Cadáver

  • Recuéstate sobre la alfombra boca arriba, separa las piernas mientras están estiradas
  • Los brazos se separan del cuerpo manteniendo las palamas de las manos hacia arriba
  • Realiza el proceso de respiración que hemos trabajado en posturas anteriores
  • Gira las piernas para que queden afuera
  • El pecho se lleva, estirando el cuello y relajando el cuerpo
  • Mantén esta postura por 30 segundo y repítela tres veces.

Beneficios

  • Ayuda a la relajación y meditación
  • Permite que la concentración aumente
  • Alivia dolores de cabeza
  • Recomendada para mujeres embarazadas
  • Alivia dolor de espalda
  • Mejora la postura y disminuye la presión arterial

Postura el Saltamontes

  • Para iniciar recuéstate sobre tu alfombra boca arriba
  • Respira profundamente y estira todo el cuerpo. Ahora mientras expulsas el aire lentamente vas a levantar las piernas el pecho y la cabeza trata de hacerlo lo más alto que puedas.
  • Trata de que el único contacto que tengas con la alfombra sea únicamente el abdomen
  • Debes mantener los brazos elevados de tal forma que no entren en contacto ni con el torso ni la alfombra.
  • Debes sentir una leve tensión en los muslos por lo estirados que deben estar, mantén las rodillas y los tobillos juntos, y mantén los glúteos contraídos.
  • Trata de aguantar la posición hasta 15 minutos o más.

Beneficios

  • Mejora la postura
  • Es un gran aliado para la quema de grasa sobre todo en la zona abdominal
  • Fortalece músculos lumbares y da más flexibilidad a ala espalda
  • Fortalece los brazos

Postura de las Manos a los Pies

  • Para iniciar nos colocamos rectos sobre la alfombra.
  • Respira profundamente y abre las piernas dejando un espacio aproximado de 20 cm
  • Ahora expulsa el aire lentamente mientras vas bajando el torso hasta que tu cabeza llegue a tocar la tibia. Mantén tu espalda y cabeza recta y no dobles las rodillas
  • Coloca las manos debajo de los pies colora la palma de las manos con la planta de los pies.
  • Vas a levantar lentamente la espalda hasta lograr estirar los brazos, respira dos veces más manteniendo la posición y expulsas el aire mientras llevas nuevamente la cabeza hacia las piernas.
  • Aguanta la posición hasta 20 segundos

Beneficios

  • Las articulaciones, así como los músculos de las piernas logran tener más flexibilidad
  • Ayuda a tener mayor flexibilidad en la espalda
  • Mejora la postura
  • Fortalece los muslos

Postura el Sol

  • Para comenzar siéntate sobre la alfombra apoya las manos sobre la alfombra con la misma dirección en las que estás las piernas
  • Dobla las rodillas hasta lograr que las plantas de los pies entren en contacto con la alfombra, respira profundamente.
  • Vas a expulsar el aire lentamente mientras elevas la cadera manteniendo los brazos la espalda y las piernas en tensión, recuerda mantener los brazos y las piernas bien estirados
  • Inclina la cabeza hacia atrás y dirige tu mirada hacia arriba
  • Soporta la posición hasta 30 segundos, si puedes llega hasta completar un minuto.

Beneficios

  • Ayuda a mejorar la capacidad pulmonar
  • Permite fortalecer los brazos
  • Aumenta en gran medida la resistencia y quema grasa
  • Permite estirar los músculos de las piernas

Postura el Pino

  • Colócate de pie sobre la alfombra, ahora inclínate hacia adelante hasta tocar la alfombra con la palma de las manos, pero sin doblar las rodillas
  • Ahora colócate en puntillas es decir toca la alfombra solo con la punta de los dedos.
  • Coloca las manos delante de ti y apoyo de apoco el peso de tu cuerpo sobre tus manos
  • Trata de conseguir mantener el equilibrio, en ese momento ve levantando las piernas de manera lateral esto te ayudara a que no pierdas el equilibrio, recuerda siempre mantener la espalda recta.
  • Cuando logres poner las piernas en vertical trata de soportar cinco segundos.
  • Para regresar a tu posición inicial bajas las piernas de la misma forma en la que las subiste, cuando toque las alfombra el lleva el cuerpo hacia atrás hasta apoyar el pie por completo, no dobles las rodillas.
  • Si se te hace complicado puedes utilizar una pared como soporte y una silla para que sea más fácil subir las piernas hasta conseguir la posición vertical.

Beneficios

  • Los músculos de la espalda y las abdominales se fortalecen
  • Piernas y brazos más fuertes
  • Aumenta la autoestima
  • Mejora la postura y el equilibrio

Postura Flexión hacia atrás

  • Vas a colocarte de pie sobre tu alfombra, manteniendo la espalda recta y las palmas de las manos con dirección hacia adentro.
  • Relájate y respira lentamente. Ahora eleva los brazos despacio mantenlos rectos, una vez que estén en posición vertical llévalos un poco hacia atrás.
  • Mientras que llevas la cadera hacia adelante y arqueas la espalda mientras llevas los brazos hacia atrás.
  • Puedes realizar algunos rebotes para llegar un poco más atrás y una vez conseguida la posición mantenla por cinco minutos después regresa a la posición inicial y vuelve a arquear la espalda.
  • Realiza varias repeticiones

Beneficios

  • Fortalece los glúteos
  • Mejora la postura
  • Fortalece la espalada y abdominales y glúteos

Postura lateral de la Pierna

  • Recuéstate de lado sobre tu alfombra teniendo una pierna sobre la otra, estírate lo más que puedas
  • Ayúdate apoyando tu cabeza sobre la mano, pega todo lo que sea posible la axila a la alfombra.
  • Aquí respira profundamente realizando el proceso de respiración que se realizó en ejercicios anteriores
  • Trata de acercar la rodilla al hombro todo lo que puedas y agarra el pulgar del pie elevado con la mano que tienes libre
  • El objetivo es lograr que el brazo, así como las piernas estén completamente estirados
  • Permanece en la postura por hasta ocho segundos y repite cambiando de pierna.

Beneficios

  • Estira y calienta los músculos
  • Ayuda a tener gran movilidad en las piernas
  • Ayuda a fortalecer la espalda
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